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素食者每日膳食均衡营养七大关键

时间:2015-12-08 15:57作者:admin 点击:
素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?英国食品标准局提出了最新建议。

一、吃坚果获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中,肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源,所以对于素食者来说,只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中 足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的,用这 类坚果当零食最合适不过了。

二、不吃肉也能补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。除肉类以外,还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大 豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且,含有多种蛋白质的食物最好一起吃,这样对补充人体必需的氨 基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

三、素食同样不缺铁
尽管食用肉类是铁元素最好的来源,但对于素食者来说,也可以从其他一些食品中获取,如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外,还应该加强早餐中谷物 的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬 汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用,因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收,建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

四、每日膳食七点注意
减少糖类的摄入量;
减少烹调中食盐的添加量;
每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;
每天确保饮用1.2升水,如果从事体力劳动则饮水量还要更多。
每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3,例如面条、米饭、谷物以及豆类;
食用一些含有蛋白质的食物,如乳制品、鸡蛋或豆类,尽量做到饮食的多样化;
尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品,减少在油中煎炸的过程。
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